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다양한 건강 달걀 요리 레시피
1. 지중해식 달걀 찜(프리타타)
재료:
- 달걀 4개
- 시금치 1컵
- 토마토 1/2컵 (깍둑썰기)
- 페타 치즈 30g
- 올리브 오일 1큰술
- 마늘 2쪽 (다진 것)
- 허브(바질, 오레가노) 약간
만드는 법:
- 오븐을 180°C로 예열합니다.
- 내열팬에 올리브 오일을 두르고 마늘과 시금치를 살짝 볶습니다.
- 볼에 달걀을 풀고 허브, 소금, 후추로 간합니다.
- 팬에 달걀물을 붓고 토마토와 페타 치즈를 올립니다.
- 오븐에서 15-20분간 구워 완성합니다.
영양 이점: 항산화 성분이 풍부한 토마토와 철분이 풍부한 시금치가 달걀의 영양가를 더욱 향상시킵니다.
2. 아보카도 달걀 샐러드
재료:
- 삶은 달걀 2개
- 잘 익은 아보카도 1/2개
- 레몬즙 1작은술
- 다진 파슬리 1큰술
- 소금, 후추 약간
만드는 법:
- 삶은 달걀을 잘게 다집니다.
- 아보카도를 으깨고 레몬즙을 넣어 섞습니다.
- 달걀과 아보카도를 섞고 파슬리, 소금, 후추로 간합니다.
- 통곡물 토스트나 채소 스틱과 함께 제공합니다.
영양 이점: 아보카도의 건강한 지방과 달걀의 단백질이 결합되어 포만감이 오래 지속됩니다.
3. 한국식 달걀 국
재료:
- 달걀 2개
- 저나트륨 채소 육수 4컵
- 생강 1쪽 (얇게 썬 것)
- 표고버섯 4개 (얇게 썬 것)
- 시금치 1컵
- 파 2개 (송송 썬 것)
- 저나트륨 간장 1작은술
만드는 법:
- 육수에 생강을 넣고 끓입니다.
- 버섯을 넣고 5분간 더 끓입니다.
- 달걀을 풀어 천천히 육수에 흘려 넣어 달걀 실을 만듭니다.
- 시금치를 넣고 1분간 더 끓입니다.
- 간장으로 간하고 송송 썬 파를 올려 완성합니다.
영양 이점: 저칼로리이면서 단백질과 비타민이 풍부한 완벽한 식사입니다. 버섯의 베타글루칸은 면역 체계를 강화합니다.
4. 그린 파워 달걀 샌드위치
재료:
- 삶은 달걀 1개
- 통밀빵 2장
- 아보카도 1/4개
- 베이비 시금치 한 줌
- 다진 허브(딜, 처빌) 1작은술
- 머스타드 1작은술
- 레몬즙 약간
만드는 법:
- 삶은 달걀을 얇게 슬라이스합니다.
- 아보카도를 으깨고 레몬즙, 다진 허브와 섞습니다.
- 빵에 아보카도 혼합물을 바르고 시금치, 달걀 슬라이스를 올립니다.
- 머스타드를 살짝 발라 완성합니다.
영양 이점: 아침이나 점심으로 이상적인 균형 잡힌 식사로, 복합 탄수화물, 건강한 지방과 단백질이 결합되어 있습니다.
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